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Artículo Semanal
Tan Importantes son
LAS PROTEINAS
Así puede avisarte tu cuerpo de que no estás tomando suficientes proteínas
Las Proteínas son uno de los 3 macronutrientes, que nuestro organismo necesita cada día para vivir, especialmente porque forman parte de estructuras corporales.
Pero su mayor importancia radica sobre todo en la función estructural de las mismas, pues son el único nutriente de nuestro cuerpo que forma parte de estructuras; siendo por ello claves para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, de músculos, y de hormonas y enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos indispensables para vivir.
Un adulto sano con un nivel de actividad física moderado requiere alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso por día siendo esta cantidad superior en quienes buscan hipertrofiar o ganar músculo.
En este último caso en que se busca promover el anabolismo o la creación de nuevas estructuras, las proteínas se requieren en mayores proporciones necesitando alrededor de 1,5 gramos de este nutriente por kilo de peso por día.
Deficit de Proteinas
principales síntomas
Durante mucho tiempo hemos escuchado que los excesos de proteína en nada benefician la salud, sin embargo es importante saber que peor aún es un déficit o una carencia de este nutriente y que sólo podemos estar ante una situación de exceso de proteínas si consumimos más de 4 gramos de este nutriente por kilo de peso por día.
Por todo esto, si tenemos necesidades aumentadas, un gran desgaste físico o bien, si llevamos una dieta limitada en fuentes de proteínas como por ejemplo una alimentación vegana, debemos cuidar especialmente las proporciones de este nutriente en la mesa diaria.
Cómo te avisa tu cuerpo
Si hay un desequilibrio entre las necesidades proteicas y nuestra ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden presentarse las siguientes señales que nuestro cuerpo dará y que nos estarán indicando la presencia de un déficit de proteínas:
Fatiga
Fatiga o cansancio debido a la alteración de procesos metabólicos que puede ocasionar la falta de proteínas o bien, al desarrollo de anemia.
Fragilidad
en Cabello y Uñas
por falta de proteínas que constituye un componente clave de estas partes del cuerpo.
Músculo
Pérdida de masa muscular debido a que nuestro cuerpo acudirá a las proteínas almacenadas en el músculo para suplir su falta en la dieta diaria.
Cicatrizar
Cicatrización lenta de heridas debido a la imposibilidad de crear nuevas estructuras fácilmente y a un sistema inmunitario debilitado.
Débil
Enfermedades frecuentes, debilidad y alto riesgo de infecciones ya que nuestro sistema de defensas puede verse notablemente afectado por la falta de proteínas, que constituyen un nutriente clave para su adecuado funcionamiento.
Emocional
Alteraciones mentales y emocionales como desmotivación, falta de concentración y de atención, mala memoria u otras.
Edemas
Edemas en casos graves ya que la falta de proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entretejidos y así, ocasionar una hinchazón o edema generalizado.
sueño
dificultades para dormir
bien y conciliar el sueño pues mucha proteínas forman parte de hormonas y de neurotransmisores que regulan los ciclos de sueño y vigilia.
Las mejores fuentes de proteínas
para sumar a tú dieta
concentrada
Proteina Whey
Proteína en Polvo: existen muchas marcas, muchas muy malas, fíjate en el Aminograma que contenga mínimo un 10% de Leucina, y la menor cantidad de edulcorante posible.
Whey ó Concentrada: es la mas económica y mas que suficiente par el 80% de los consumidores.
Digamos que es como el Cola-Cao, lo echas en leche o agua, lo disuelves y te lo bebes. Lo puedes mezclar con tus cereales, yogur, frutas...
Ahorramas vende una en un tamaño de 290gr por tan solo 9€ aprox. Ideal para probar si es lo tuyo.
aislada
Proteina Isolate
Isolate ó Aislada: especialmente para intolerantes a la lactosa. Cuesta un poco mas que la Whey y es mas digerible.
hidrolizada
Proteina Hydrolyzed
Hydrolyzed ó Hidrolizada, según sus productores mas efectiva, mas pura y mas digerible. Cuesta el doble o el triple. Para el 80% no merece la pena.
caseina
Proteína Casein
Caseina, de digestión lenta, al contrario que las 3 anteriores y se usa para recuperarse de un gran esfuerzo, bloqueando el catabolismo, es decir evitar la perdida de masa muscular. Solo recomendable para profesionales, ya que su beneficio es mínimosi no se entrena al máximo, y los efectos de su abuso afecatan a los riñones.
Aminoácidos Ramificados
BCAA's
aminoácidos de cadena ramificada, que está formado por leucina, isoleucina y valina. Constituyen, aproximadamente, un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético, una de las razones principales por las que se apoya su uso como suplemento en el deporte. Son aminoácidos esenciales porque el ser humano no puede producirlos y necesitan ser ingeridos a través de la dieta. Además, suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios de estos aminoácidos esenciales en el hombre.De los tres aminoácidos que los constituyen, el más importante, según la evidencia científica parece ser la leucina, por su principal papel en la síntesis proteica
Aminoácidos Esenciales
EAA's
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Hay nueve aminoácidos esenciales: fenilalanina, valina, triptófano, treonina, isoleucina, metionina, histidina, leucina y lisina.
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Tres de estos aminoácidos esenciales tienen una estructura química única con ramificaciones, y se conocen como aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA. Son la leucina, la isoleucina y la valina.
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Todos los BCAA son aminoácidos esenciales, pero no todos los EAA son aminoácidos de cadena ramificada.
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Al consumir EAA en lugar de BCAA, le estaremos aportando a nuestro cuerpo todos los aminoácidos que no puede producir por sí mismo, incluidos los BCAA.